Panca su panca inclinata. Studiamo tutte le sottigliezze e i segreti.

Basso inchino, mio ​​caro! Per molto tempo non eravamo tecnici e non capivamo la componente pratica dell'allenamento. Facciamo proprio questo oggi e prendiamo l'esempio degli esercizi di debriefing della panca su una panca inclinata. Dopo aver letto, ognuno di voi imparerà tutto sui vantaggi, la tecnica, i pezzi segreti di una panca inclinata. Impareremo anche quale tipo di panca è considerato il migliore per la crescita dei muscoli pettorali e cosa... beh, non rivelerò tutti i trionfi per mantenere l'intrigo.

Quindi, chiedo a tutti di prendere posto nell'auditorium, io do la terza campana, andiamo.

Panca su panca inclinata. Cosa, perché e perché?

Che ci crediate o no, ma l'esercizio di bench press è l'esercizio più distribuito in massa in qualsiasi palestra. Non appena il lunedì inizia, tutti i ragazzi si precipitano in sala il prima possibile per essere i primi a picchettare una panchina per una panchina. A volte si arriva al ridicolo, i negozi d'angolo sono intoccabili, inviolabili, e in orizzontale non c'è posto per cadere, tutti si alzano e aspettano il loro turno. In questo articolo cercherò di convincerti che non sarai stufo di una macchina da stampa orizzontale ed è necessario (ancora di più) lavorare il torace da diverse angolazioni.

Come sapete, nel muscolo pettorale è consuetudine distinguere tre sezioni: la parte superiore, quella centrale e quella inferiore. Per elaborare ognuna di esse esiste una versione dell'esercizio di bench press di base:

  • classico (sdraiato su una panchina orizzontale);
  • angolo verso l'alto (inclinazione);
  • ad un angolo in basso (declino).

Gli ultimi due sono significativamente inferiori nella popolarità al loro più eminente compagno. Questo non va bene, e allora scopriremo perché.

Bene, iniziamo come al solito con le basi delle fondazioni, più precisamente - con l'atlante anatomico della panca su una panca inclinata. Presenta la seguente immagine:

Il muscolo grande pettorale assomiglia a un fan. Le sue fibre hanno diversi orientamenti e angoli di tensione dalla parte superiore alla parte inferiore del petto. Tutte le fibre convergono in un punto sull'omero della spalla. Il grande pettorale ha due teste: la clavicolare - situata sulla superficie frontale della clavicola e la sterno-costale - sulla parte laterale dello sterno e sui 6 bordi superiori. Queste due teste convergono vicino alla testa dell'omero:

La testa clavicolare del muscolo pettorale riceve forza contrattile quando esegue la pressa inclinata verso l'alto. In altre parole, nella pressa inclinata verso l'alto, le fibre della testa clavicolare del muscolo grande pettorale (HMD) sono attivate in misura maggiore, mentre il banco orizzontale coinvolge prima l'operazione della fibra della testa a costole sternali HMD. È anche necessario ricordare che quando si eseguono pressioni inclinate è impossibile isolare completamente le fibre delle parti superiore e inferiore del torace.

Nota:

Tutte le ulteriori narrazioni sul tema "panca che giace su una panca inclinata" saranno divise in sottocapitoli.

Perché abbiamo bisogno di presse da diverse angolazioni?

Cosa ne pensi, chi nell'antichità aveva il petto più sviluppato? Proprio così, nei gladiatori, questi ragazzi sapevano come raggiungere le sue proporzioni ideali, la simmetria di massa e volume. Il segreto dei loro lattanti di alta qualità è semplice, e sta prestando particolare attenzione ai reparti in ritardo, in particolare a quelli superiori.

Se ci sono variazioni dello stesso esercizio, significa che qualcuno ne ha bisogno... ed è necessario prima di tutto per lo sviluppo completo (in tutto il volume) dei muscoli pettorali. La classica panca orizzontale è eccellente per costruire lo spessore totale del torace e, in particolare, lo sviluppo delle parti inferiori ed esterne del muscolo grande pettorale. Tuttavia, il lavoro unilaterale con una pressa orizzontale non ti consentirà di creare una massa muscolare equilibrata del torace con una parte superiore "spessa".

Le aree inferiori del torace hanno più fibre e una potenziale profondità di sviluppo rispetto alle aree superiori. Pertanto, se non si presta attenzione alle presse inclinate, allora c'è una grande possibilità di diventare flat-breasted. La pressa inclinata verso l'alto è progettata per costruire un "petto alto" e quindi migliorare il suo equilibrio e la forma di un quadrato, come quello dei gladiatori.

vantaggi

Diamo un'occhiata a quello che ci farà bene a fare l'esercizio di panca su una panchina inclinata.

I vantaggi includono:

  • sviluppo di diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Il bench press inclinato coinvolge contemporaneamente i muscoli pettorali grandi / piccoli, i delta anteriori e i tricipiti, permettendo loro di sviluppare i loro indici di forza e volume;
  • l'analisi dell'attività EMG della pressa ad un angolo (40 gradi) verso l'alto ha mostrato una significativa inclusione delle fibre della testa clavicolare dell'HBM;
  • aiuta a superare l'altopiano - per migliorare i risultati della stampa nella classica variazione dell'esercizio.

Vai avanti e ora considera...

tecnica di prestazioni

Affinché il carico sia mirato nel gruppo muscolare target, è necessario osservare la corretta tecnica di esecuzione. Le seguenti istruzioni passo passo ti aiuteranno in questo.

Passo numero 1.

Vai in panchina e imposta l'angolo di inclinazione desiderato (30-45 gradi). Posizionare la barra sui supporti del supporto, dotarla di un peso e fissare i fermagli ad entrambe le estremità. Sdraiati sulla panchina, prendendo la barra con una presa un po 'più larga delle spalle. Mettila tra le braccia dritte. Questa sarà la tua posizione di partenza.

Passo numero 2.

Lentamente (sull'inalazione) abbassare il collo fino a toccare la parte superiore del torace. Tenere un conteggio mentre si stringono i muscoli del torace.

Passo numero 3.

Dopo una seconda pausa, forza i muscoli pettorali e stringi il collo verso l'alto e rimettilo al PI, mentre espiri. Ripeti il ​​numero specificato di volte.

Nella versione dell'immagine sembra questo:

in movimento come segue...

L'esercizio ha molte varianti di esecuzione, ad esempio:

  • a seconda della larghezza dell'impugnatura: ampio carico offset sulle spalle, stretto - tricipiti;
  • a seconda dell'angolo di inclinazione del banco: con un angolo di 30, 45, 60 gradi, capovolto;
  • premere impugnatura inversa;
  • premere al simulatore Smith;
  • panca con manubri su una panca inclinata;
  • premere con un'angolazione in alto nel frame di potenza.

Ecco alcuni esempi visivi di tutto questo disonore:

Consigli pratici

I seguenti suggerimenti ti aiuteranno ad eseguire in modo più efficace la barra di stampa su un banco inclinato (inclinato verso l'alto). Quindi ricorda:

  • la barra non dovrebbe camminare nelle mani, altrimenti ridurre il peso del carico;
  • fissare rigidamente le gambe sul pavimento, concentrandosi sul tallone;
  • il contatto con la panca dovrebbe essere fatto in questi punti: scapole, groppa, testa, spalle;
  • assicurati di mantenere una deflessione naturale nella parte bassa della schiena durante tutto il movimento;
  • le scapole dovrebbero essere mantenute per tutto il tempo mentre si fa l'esercizio;
  • il collo dovrebbe essere abbassato chiaramente sulla parte superiore del petto (clavicola), per questo, in alcuni casi, potrebbe essere necessario tirare leggermente indietro la testa;
  • abbassare il proiettile (fase eccentrica) dovrebbe richiedere 2 volte più a lungo del rialzo (fase concentrica);
  • il punto inferiore dell'avambraccio deve essere verticale;
  • non battere mai il bilanciere (estinguere l'inerzia);
  • sdraiato sulla panca, piegare la colonna vertebrale e spingere il petto in avanti;
  • non strappare il busto e le spalle dalla panca (il che significa che devono essere formati 3 punti di appoggio: la parte centrale / inferiore del trapezio e 2 le spalle.Il petto non si stacca dalla panca nella parte superiore della schiena).

Ora diamo una rapida occhiata ai calcoli teorici.

Studio: cosa è meglio per lo sviluppo della muscolatura superiore?

Ora ti stordisco una piccola notizia.

Quando si esegue la panca, viene attivata una gamma completa di muscoli pettorali. C'è la convinzione che le pressioni oblique abbiano un effetto migliore sulla parte superiore / inferiore del torace, e piatte - nel mezzo. Come ho appreso di recente, non è proprio così.

Di seguito darò i calcoli di un lavoro scientifico dal "Dipartimento di studi sul movimento umano" e "Il Dipartimento di scienze anatomiche", Università del Queensland, in Australia.

Uno studio è stato condotto 15 anni fa utilizzando EMG (elettromiografia muscolare). Lo scopo era quello di identificare quali muscoli (e in quale misura) influisce l'una o l'altra variazione della distensione su panca. Quindi, è stato riscontrato che il fondo del torace è meglio "agganciato" da una panca orizzontale, in confronto con l'inclinazione della panca in alto o in basso. Quando si arrivò alla cima dei pettorali, lo studio scoprì che premere l'angolo in alto era un po 'più efficace delle opzioni piatte o angolate.

Abbiamo anche studiato le opzioni per afferrare il bilanciere e abbiamo scoperto che una posizione più ristretta delle braccia in combinazione con l'angolo di inclinazione della panca verso l'alto è la migliore (tra tutte le analizzate) varianti dello sviluppo dei muscoli pettorali. La conclusione dello studio è la seguente: non ci sono enormi vantaggi nello sviluppo dei muscoli pettorali quando si lavora da diverse angolazioni... quindi non dovresti sfoggiare :) premi orizzontalmente.

Quale è meglio per la crescita dei muscoli pettorali?

Se sei abituato a fidarti della scienza, i risultati della ricerca sopra riportati ti aiuteranno a decidere sugli esercizi per lo sviluppo del seno. Inoltre, vorrei dire che cambiando il proiettile dal collo al manubrio, ottieni una gamma più ampia di movimento e un allungamento migliore. Questi due fattori sono di vitale importanza per una buona crescita pettorale.

In totale, per creare un enorme petto in tutto il volume, assicurati di includere i seguenti esercizi nel tuo programma di allenamento:

  • pressa orizzontale a bilanciere orizzontale;
  • manubrio premere ad angolo in alto;
  • premere verso il basso sul simulatore Smith.

Bene, quindi, con un tale spirito, un tale taglio. Questa era l'ultima cosa che vorrei segnalare, diciamo addio.

postfazione

Oggi ci siamo incontrati con un tale esercizio, come una panca su una panca inclinata. Sono sicuro che ora i tuoi pettorali "si incastreranno" in un modo completamente diverso, e dopo alcuni allenamenti potrai facilmente raggiungere la tua ragazza dalle dimensioni del tuo petto :)

Su questo, sono stato contento di vedere e sentire tutti, a presto!

PS. Amici, come ti senti sulle panchine inclinate, usi nei tuoi allenamenti?

PPS. Il progetto è stato d'aiuto? Poi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - oltre 100 punti al karma, garantito.

Con rispetto e gratitudine, Protasov Dmitry.

Calcola Incline Conversione da gradi a percentuali

immagine

descrizione

Con l'aiuto del calcolatore di conversione da percentuale a gradi, è possibile misurare visivamente e stimare l'angolo richiesto (pendenza). Questi calcoli sono molto spesso richiesti nella progettazione e costruzione di tetti inclinati (pendenza), la costruzione di autostrade, la progettazione di rampe e. Molti ingegneri commettono errori in questi calcoli, perché considera che la dipendenza del trasferimento da percentuale a gradi sia lineare, ma non lo è.

Conversione da percentuale a gradi
Percentage = tg (Degrees) * 100

Conversione da gradi a percentuali
Gradi = arctg (percentuale / 100)

Panca su panca inclinata

Ciao a tutti Nel numero di oggi vi parlerò di uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli pettorali - premete il bilanciere su una panca inclinata. Nei numeri precedenti, ho già parlato dei seguenti esercizi (puoi leggere i link qui sotto):

Tutti questi esercizi sono mirati a sviluppare i muscoli del petto, il più popolare (è meno efficace in termini di ipertrofia dei muscoli del torace) - premere il bilanciere su una superficie orizzontale, eppure, molti quasi pregano per questo esercizio.. ma ti assicuro in termini di crescita del MUSCOLO DEL SENO, i movimenti migliori (beh, per non parlare per tutti, nel caso, questa è la mia opinione personale) sono CLAMS ON THE FLAT SURFACE (cioè, premere il bilanciere ei manubri su una panchina inclinata). Questi sono gli esercizi di base per ottenere massa muscolare dei muscoli pettorali.

Post scriptum per cosa lo sto facendo? Pff.. Ho già scritto su tutti gli esercizi, ma ho dimenticato uno dei più importanti.. dannazione, come è necessario correggere questa situazione, quindi nel numero di oggi imparerai tutto dalla A alla Z sull'esercizio del bilanciere su una panchina inclinata, cosa è, cosa sviluppa prevalentemente (i muscoli coinvolti), come eseguirlo correttamente (tecnica di esecuzione), quali sono i vantaggi di questo esercizio rispetto ad altri (ad esempio, panca con manubri su una panca inclinata), condividerò anche la mia esperienza nel fare questo esercizio, Consigli / raccomandazioni e che sia in termini di meccanica del movimento e più un mucchio, un mucchio di altre questioni legate alla oblique asta zhimom.. non perdete tutto il divertimento è poco più avanti!

La panca a bilanciere su una panca inclinata è un esercizio di base (cioè, poliarticolare, coinvolge diverse articolazioni durante l'esecuzione di un movimento) finalizzato a lavorare principalmente sulla parte superiore del muscolo pettorale. In generale, quando la pendenza (20-30 gradi), il carico è distribuito uniformemente in tutti i muscoli pettorali, ma, per esempio, nel banco orizzontale con manubri, il carico cade principalmente sulla parte inferiore dei muscoli pettorali e tricipiti. ha detto, INCLUSO GEM è molto meglio di tutte queste macchine orizzontali, perché qui in questo esercizio i muscoli pettorali funzionano molto meglio e meglio che su una superficie orizzontale (sono già come un ariete, ripeto la stessa cosa un centinaio di volte)... anche lavorare i muscoli secondari sono collegati, come ad esempio: TRICEPS e il fascio di deltus anteriore (ma ne parliamo più avanti), ma per ora, vedi sotto per maggiori informazioni su quali muscoli sono usati in questo esercizio:

Muscoli coinvolti durante l'esercizio, premere il bilanciere su una panca inclinata

Quindi (riguardo ai muscoli minori, ho detto che ne parleremo un po 'più in basso), il trucco è che quando facciamo la stampa su una superficie inclinata (cioè facciamo una lieve inclinazione verso l'alto, non è più 25-30 gradi) TRICEPS non funziona (o lavora molto poco) durante il movimento, in generale, maggiore è l'angolo di inclinazione del banco verso l'alto = minore TRITCEPS funziona (o non funziona affatto), ma maggiore è la pendenza verso l'alto = più deltoidi (delta anteriore) funzionano, quindi, come ora capisci, è necessario cercare GOLDEN MID (un oro il centro è inclinato di 25-30 gradi rispetto alla panca, motivo per cui ho già detto migliaia di volte che è fondamentale impostare l'angolo di inclinazione corretto della panca prima di iniziare l'esercizio stesso, perché se non si imposta l'angolo di inclinazione corretto, il carico verrà rubato da TRICEPS, o il FORWARD TIE è un DELETE, e il SENO È INTERESSATO in noi.) In generale, se il tricipite non ruba il carico, significa che qualcun altro fa il lavoro (che qualcun altro è il nostro muscolo pettorale), capisci? Questo è molto buono in termini di ipertrofia mammaria (crescita del seno).

Panca orizzontale su panca inclinata su panca inclinata

A proposito, se leggi attentamente questo paragrafo, sarai in grado di rispondere alla mia domanda, perché il bilanciere inclinato si preme molto più forte rispetto alla panca orizzontale? Naturalmente, risponderò, ma idealmente lo saprei già.. come ho già detto, TRICEPS non funziona affatto su una panca inclinata, e se i tricipiti non rubano il carico, allora funzionano solo quelli pettorali; capisci? => i muscoli minori lavorano di meno (quasi l'intero vettore di carico giace solo sul torace), quindi, non c'è nulla di simile nella stampa orizzontale del bilanciere.. il tricipite è attivo.. molto attivo, oltre al tricipite c'è anche il fondo degli aratri (ed è spesso il sviluppato, cioè potente), è per queste ragioni che non sarete in grado di scuotere lo stesso peso su una panca inclinata che potete su un banco orizzontale.

In generale, trarre conclusioni, raccomando di lavorare solo su superfici inclinate (panca su una panca inclinata e manubri da panca su uno inclinato), questi sono gli esercizi di base che dovrebbero essere nel vostro programma di allenamento per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Presse orizzontali nella fornace.

Post scriptum alcuni chiederanno, cosa c'è di meglio con una panca inclinata o una panca con manubri? A questa domanda, ho risposto in dettaglio nell'articolo premere i manubri su una panca inclinata

Manopole chiuse e aperte nella panca

Nel primo caso (a sinistra) = questa è la presa chiusa. ie Il pollice afferra saldamente l'intero collo e il collo (cioè, non può scivolare fuori) dalle tue mani e ti paralizza durante una panca. Consiglio di attenermi a questa particolare presa (cioè chiusa).

La sfumatura successiva è che non è necessario spremere la barra. ie È IMPOSSIBILE CHE SARANNO I DIVERSI DIRETTI altrimenti il ​​carico cadrà su TRITCEPS, quindi, se il carico cade su TRICEPS, significa che i tricipiti rubano il carico dai muscoli pettorali, che a sua volta significa che il MUSCOLO DEL SENO NON OTTIENE IL CARICO NECESSARIO. LO HAI BISOGNO? Certo che no. Pertanto, i gomiti in alto non si piegano fino alla fine (leggermente piegati). QUESTO È OBBLIGATORIO.

La sfumatura successiva può essere intrecciata con la precedente, perché la sfumatura precedente riguardava la parte superiore dell'ampiezza del movimento, e questa sfumatura riguarda la parte inferiore. Il trucco è che quando abbassi il collo (sul petto) non dovresti mettere il bilanciere sul petto (facendo questo ti fermi) o premere una CATENA (il bilanciere colpisce il tuo petto), tu al contrario, dovrebbero lentamente, sotto controllo, abbassare il bilanciere verso il basso sulla parte superiore del torace e toccarli leggermente o che è meglio non toccare, vale a dire lasciare 1-2 centimetri dal torace, ma non di più. Alcune persone fanno il diavolo sa che (l'ampiezza ridotta del movimento) non è affatto abbassata, hanno raggiunto il centro e tutto viene immediatamente schiacciato. Questo non è corretto. Quindi non è necessario. Devi lavorare in tutta l'ampiezza, ma non posizionare il bilanciere sul petto o farlo battere, toccalo leggermente o se vuoi provare una tecnica professionale, non toccarlo (lascia una distanza di 1-2 cm dal torace). Questo è molto importante.

Respirare nell'eseguire questo esercizio (cioè la panca) è fondamentalmente come in altri esercizi - come sempre, cioè. EXTING ON EFFORTS. Quando abbassiamo il bilanciere (verso il petto), facciamo INHEP (tiriamo aria attraverso il naso), e quando lo spingiamo verso l'alto (spingendolo dal petto), espiriamo (bocca).

Non girare la testa durante la panchina e non strappare la parte posteriore della testa dalla panca. PF.. Vedo spesso questa immagine moralmente nella mia sala. puoi facilmente ferirti (perdere l'equilibrio, saltare il bilanciere, subire un infortunio alla schiena, un infortunio al collo, ecc.), ne hai bisogno?...

Inoltre, non inseguire i pesi di lavoro. Ricorda una volta per tutte, il valore del peso di lavoro è di importanza secondaria, e la biomeccanica dell'esercizio è di fondamentale importanza.

Tutti questi suggerimenti ti aiuteranno a ottenere la tecnica perfetta per eseguire la distensione su panca. Inoltre, tutte queste punte, rimuovendo il ponte (premendo le gambe sulla panca), lavorano nel mezzo dell'ampiezza (cioè, non picchiamo il petto, non appoggiamo il bilanciere, ecc., Ma lentamente, sotto controllo, abbassatelo e toccate leggermente il seno o non tocchiamo nemmeno, cioè lasciamo 1-2 cm dal petto + nella parte superiore dell'ampiezza non estendiamo completamente le nostre braccia SPECIALE in modo che TRITCEPS e DELTA non siano inclusi nel lavoro, al contrario, teniamo leggermente i gomiti piegati sui gomiti per rimanere carico nel petto) a causa di tutto questo, finalmente fai crescere i muscoli del tuo petto !!

Bene, amici, questa è la fine di questo numero, spero che tu sia INTERESSANTE e CERTIFICATO. Fino a nuovi incontri.

Saluti, Amministratore.

Panca che giace in una pendenza di 30 e 45 gradi

Che muscoli lavorano sulla panca inclinata

La panca che giace su una panca inclinata è considerata una delle attrezzature base e chiave per il pompaggio e aumenta il sollievo del segmento pettorale dei muscoli. Le modifiche più popolari sono la stampa con un angolo di 30 e 45 gradi, che distribuisce il carico sulla sezione superiore dei muscoli pettorali. È meglio per i nuovi arrivati ​​premere un bilanciere con un collo vuoto, senza peso, sotto la supervisione di un allenatore. Ciò risolverà i parametri corretti per le prestazioni della macchina da stampa.

• Gruppo muscolare principale: pettorale
• Gruppo addizionale: anteriore dentato, fasci di trapezio romboidale e inferiore, rotatori di spalla, bicipiti, tricipiti, muscoli addominali e glutei, gran dorsale
• Grado di difficoltà: medio
• Tipo di carico: base, multi-articolare

Come fare una stampa con un angolo di 30-45 gradi

Come una panca per bilanciere si mette in movimento

La classica tecnica di pressatura sviluppa in modo uniforme tutti i muscoli del torace. Tuttavia, una grande parte del carico cade sul segmento centrale. Per il pompaggio della parte superiore del case, utilizzare varie tecniche e modifiche della panca ad angolo. La panca inclinata è consigliata ai principianti per sviluppare la stessa massa totale del segmento superiore dello scafo.

attrezzatura

• Una pressa da banco a bilanciere con un angolo di 30 gradi carica in gran parte il gruppo muscolare del segmento medio del torace e in una certa misura la parte superiore.
• Un'inclinazione del banco di 45 gradi impegna l'area superiore.
• Per pompare il gruppo inferiore di muscoli pettorali, la panca del bilanciere che giace nella pendenza viene eseguita in una modifica con una pendenza verso il basso.

La posizione dei gomiti Quando si diluiscono i gomiti ai lati, l'attività del tricipite diminuisce e aumenta il lavoro del gruppo muscolare pettorale (che viene pompato nell'esercizio). È ammissibile nel massimo inferiore premendo i gomiti che portano al corpo e si diffondono ai lati.

Posizioni del braccio

• Presa stretta. Per ridurre il livello di carico sul segmento pettorale e aumentare il lavoro dei tricipiti e dei delta anteriori, afferrare il collo con una presa stretta. L'ampiezza del movimento con un grip stretto massimo.
• Ampia posizione. Per il massimo pompaggio dei muscoli pettorali superiori e centrali, utilizzare una vasta serie di mani sul collo. Tale modifica ridurrà l'ampiezza dei movimenti.

• Premere con impugnatura inversa.
• Modifica di una pressa inclinata sulla panchina di Smith.
• Uso di manubri.
• Stampa angolare in un frame di potenza.

Sfumature e aspetti pratici

Per la panca che giace in pendenza ha portato il risultato massimo, utilizzare questi suggerimenti:

• L'enfasi non è sul peso, ma sulle tecniche di prestazione. Meglio scegliere un peso di lavoro più piccolo, con cui ti sentirai a tuo agio.
• Appoggia i talloni o l'intero piede contro il pavimento. Ciò aumenterà la fissazione, la stabilità e l'enfasi.
• Punti di contatto tra il corpo e la panca: la testa, le spalle e le scapole, l'osso sacro.
• Mantenere una deflessione naturale nella parte posteriore durante la stampa e mantenere le scapole appiattite per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
• Maggiore è l'angolo, più ampia è la presa.
• Abbassare bene il collo nella clavicola, ma non posizionare il bilanciere sul petto. In questo caso, una piccola testa di piombo è abbastanza accettabile.
• Abbassare il bilanciere della vedova più lentamente di quanto si solleva.
• Tenere l'avambraccio verticalmente nel punto più basso dell'esercizio.
• Estinguere l'inerzia per evitare lesioni.
• Quando ti corichi su una panchina, piega la colonna vertebrale e inclina il petto in avanti.

Bench press nello schema generale di allenamento

In primo luogo, viene eseguito l'allenamento generale principale dei muscoli e solo dopo iniziano a caricare i segmenti isolati del gruppo dei muscoli pettorali. La panca inclinata viene realizzata dopo un allenamento di base, ad esempio la classica tecnica da panca, il push up su barre parallele.

Sequenza di esecuzione

1. Impostare il grado di inclinazione del banco in base al segmento di muscoli che si desidera pompare.
2. Installare il bilanciere e dotarlo di un peso operativo. Ricordati di usare clip su entrambe le estremità del proiettile. Se sei un principiante, tieni la panca con il collo vuoto.
3. Posizione di partenza: sdraiati su una panchina, tenere la barra stretta sul corpo.
4. Il bilanciere dovrebbe supportare solo il palmo della mano e posizionare il pollice su di esso.
5. Durante l'inspirazione, lentamente e lentamente, abbassare il collo in modo che tocchi il segmento superiore del torace.
6. Tendendo i muscoli, fissa la posizione per 1-2 secondi.
7. Durante l'espirazione, utilizzando i muscoli del segmento superiore del torace, schiacciare il bilanciere e tornare alla posizione iniziale.
8. Non lanciare il proiettile sul petto, ma non spingerlo in modo incontrollato verso l'alto. Mantenere un ritmo regolare e regolare durante l'esercizio.
9. Ripetere la pressione sul banco dell'asta a 45 gradi il numero di volte desiderato.

Gravi errori

• Angolo sbagliato della panca. Un angolo di inclinazione superiore a 60 gradi sposta la messa a fuoco sui delta.
• Strappare il bacino e la testa dalla panca, un arco eccessivo della schiena nelle regioni lombare e toracica. Questa posizione porta il carico sulle spalle, non sul petto.
• Il punto di abbassamento del braccio è leggermente più alto rispetto alla panca su un banco orizzontale. Lancia un proiettile sulla clavicola irto di ferite ossee. Il punto corretto si trova empiricamente: nel punto più basso è necessario tenere l'avambraccio perpendicolare alla superficie del pavimento.
• Spremere l'asta a braccia diritte. Quando le braccia sono completamente raddrizzate, il carico viene ridistribuito non ai muscoli pettorali, ma ai tricipiti della spalla. Pertanto, è importante tenere i gomiti leggermente piegati.
• Abbassa e schiaccia il proiettile ad angolo. Il movimento verticale crea un ulteriore carico sui muscoli della spalla, aumentando il rischio di lesioni.
• Nel caso di lavori con un peso elevato, si consiglia di avere un assicuratore.
• Numero di ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni
• Peso: il peso operativo viene selezionato per ripetere la panca 10-12 volte.

Numero di ripetizioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni

Peso: il peso operativo viene selezionato per ripetere la panca 10-12 volte.

Pressa da panca ad un esercizio video ad angolo

La panca su una panca inclinata è considerata fondamentale per migliorare i muscoli del segmento superiore del corpo, formando una cassa ampia e potente. Anatomicamente, la tecnica assomiglia a flessioni da terra, ma l'uso di una canna consente l'uso di peso aggiuntivo.

La corretta esecuzione della tecnica della panca su una panca inclinata suggerisce che i piedi sono premuti sul pavimento, le scapole sono appiattite, c'è una deflessione minima nella parte posteriore. Il bacino viene premuto contro la panca. Il bilanciere dovrebbe essere abbassato diagonalmente e nel punto più basso dell'ampiezza non dovrebbe essere abbassato completamente sulla clavicola.

Come calcolare l'angolo del tetto

L'affidabilità di qualsiasi edificio, così come il comfort della vita in esso, dipendono principalmente da come è costruito il tetto.

E uno dei criteri per la qualità del tetto è la sua pendenza.

Poiché la quantità del materiale di copertura dipende dalle sue dimensioni, la scelta dell'angolo di inclinazione e dei suoi calcoli preliminari viene effettuata prima dell'inizio dell'acquisto del materiale di copertura selezionato.

Cosa lo influenza

A seconda della pendenza delle pendenze del tetto dipende dalla peculiarità del suo funzionamento.

È consuetudine distinguere 4 tipi di tetti:

  • alto, con un angolo di 45-60 gradi;
  • inclinato, con pendenza da 30 a 45 gradi;
  • gentile, l'angolo di inclinazione di cui è 10-30 gradi;
  • piatta. Una pendenza di 10 gradi o meno.

Carico del vento

I forti venti esercitano la massima pressione sui tetti.

Perché tali tetti a causa del grande angolo di inclinazione hanno un'area molto grande.

Un'ampia superficie è molto elevata.

Di conseguenza, il carico sull'intera struttura del sistema reticolare è molto alto.

E se decidi di organizzare un tetto alto con una pendenza molto ampia, dovresti occuparti di fondamenta molto solide.

Tuttavia, nelle zone in cui prevalgono forti venti, non è sicuro costruire tetti piani.

Con questo tipo di tetto nella parte inferiore del pendio sarà aumentata la pressione in un forte vento.

E se il fissaggio del tetto è indebolito, l'intera struttura potrebbe essere interrotta.

Pertanto, in zone dove i venti forti sono spesso, si consiglia di organizzare tetti inclinati con una pendenza di 25 - 30 gradi.

Se la forza del vento è piccola, il valore della pendenza del tetto può essere uguale a 30-45 gradi.

Carico di neve

Se nella zona in cui viene costruita la casa, durante la stagione fredda c'è una forte nevicata, allora un tetto dovrebbe essere costruito con un angolo di inclinazione elevato.

In questo caso, il tetto alto è fuori concorso.

Sui tetti con un grande pendio la neve non rimane.

Per questo motivo, in tutti i paesi del nord, i tetti degli edifici sono molto alti (Svezia, Finlandia, Norvegia, ecc.).

Più piccola è la pendenza del tetto, più lunga sarà la neve sulle piste.

Maggiore è il peso influirà sull'intera struttura.

Se la costruzione del sistema traliccio è realizzata con un ampio margine di sicurezza, allora un certo strato di neve sul tetto non è male.

Fornisce un piccolo isolamento termico extra.

Tuttavia, se la costruzione del sistema di capriate di un edificio per un grande carico non è progettata, potrebbero esserci grandi problemi.

Scegli una pendenza a seconda del materiale usato per il tetto

Sono finiti i tempi in cui venivano utilizzati solo due tipi di materiali per coperture: piastrelle e ardesia.

Oggi, i materiali di copertura sono una quantità enorme!

Sulla dimensione dell'onda di ardesia sul collegamento. Anche sul numero di onde.

A proposito di ebbs per coperture qui. Cosa scegliere e come installare.

Ogni materiale ha le sue caratteristiche tecniche individuali e questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si calcola il valore richiesto dell'angolo di inclinazione.

Dopotutto, può succedere che il materiale che ti piace con i suoi parametri semplicemente non si adatti.

Angolo di inclinazione minimo

Esiste un concetto del valore minimo di questo parametro.

Per ciascuno dei materiali, questo parametro è diverso.

E se l'angolo di inclinazione, ottenuto come risultato dei calcoli, è inferiore al valore minimo per il materiale del tetto scelto, non è possibile utilizzarlo per coperture.

In futuro, potrebbero esserci molti problemi se infrangi questa regola:

  • per qualsiasi pezzo di materiali compositi per coperture, come piastrelle o ardesia, la pendenza minima è di 22 gradi. È con questo valore che l'umidità non si accumula alle giunture e l'umidità non cola nel tetto;
  • l'angolo di inclinazione per i materiali in rotolo (feltro per tetti, bikrost, ecc.) dipende da come si pianifica di posare il numero di strati. Se tre strati, la pendenza potrebbe essere 2-5 gradi. Se due strati, è necessario aumentare fino a 15 gradi;
  • I produttori di pannelli ondulati sono consigliati per organizzare un angolo di inclinazione di 12 gradi quando si utilizza il tetto di questo materiale. I profili possono essere utilizzati a valori inferiori, ma in questo caso è necessario eseguire il dimensionamento delle giunzioni dei fogli con un sigillante;
  • per le tessere metalliche, il valore di questo parametro è 14;
  • per ondulina è un valore di 6 gradi;
  • La pendenza minima per piastrella morbida è di 11 gradi. Ma allo stesso tempo un prerequisito: una continua obreshetka;
  • per coperture a membrana non ci sono requisiti rigidi per il valore minimo di questo parametro.

Si tratta dei valori minimi.

Dare consigli - attenersi a queste regole.

In modo che in pieno inverno non debba rifare tutto il tetto.

Ora sui valori ottimali

Dopotutto, è necessario scaricare il più presto possibile il carico di acqua e neve dal tetto.

E grazie alla grande pendenza del tetto pioggia e neve andranno il più velocemente possibile.

Se nella regione in cui è costruita la casa, ci sono costantemente venti forti, quindi con il tetto si comportano in modo diverso.

Con una pendenza minore diminuisce la sua vela.

E non ci sono carichi estremi sul materiale del tetto e sulle travi.

Inoltre, non ci sarà nessun abbattimento del tetto in caso di improvvise raffiche di vento.

In questo caso, l'angolo di inclinazione ottimale del tetto è di 9 - 20 gradi.

Molto spesso c'è neve e vento nella regione.

Ad esempio, la regione di Orenburg.

In questo caso, scegli il valore medio dell'angolo di inclinazione.

Di regola, il suo valore è compreso tra 20 e 45 gradi.

Se si presta attenzione, la maggior parte dei tetti a falda ha esattamente questo valore.

Calcola il suo valore

Per i capannoni

Poiché un tetto a shed poggia su pareti con altezze diverse, la formazione di un dato angolo di inclinazione viene effettuata semplicemente sollevando una delle pareti.

Conduciamo lungo il muro un cd L perpendicolare, originato nel punto in cui termina la parete corta e poggiata sul muro avendo la lunghezza massima.

Il risultato è un triangolo rettangolo.

Per calcolare la lunghezza del lato L bc, è necessario utilizzare la formula trigonometrica.

Se la lunghezza della parete L cd è 10 metri, quindi per ottenere un'inclinazione di 45 gradi, la lunghezza della parete L bc dovrebbe essere uguale a 14,08 metri.

Per timpano

Il principio di calcolo per un tetto a capanna è simile al principio precedente.

Catet C è la metà della larghezza dell'edificio.

La gamba ed è l'altezza dal soffitto alla cresta.

L'ipotenusa è la lunghezza della pendenza.

Se conosciamo due parametri, l'angolo di inclinazione può essere facilmente calcolato utilizzando una calcolatrice.

Se la larghezza è 8 e l'altezza è 10 metri, è necessario utilizzare la formula:

Larghezza c = 8/2 = 4 metri.

Di conseguenza, la formula ha il seguente aspetto:

Secondo le tabelle di Bradis troviamo il valore dell'angolo, che corrisponde al valore dato del coseno.

È 66 gradi.

Per chetyrehskatnoy

E di nuovo a non fare a meno dei tavoli della roulette e di Bradis.

Conoscendo diversi parametri, puoi facilmente calcolarne altri.

Compreso l'angolo del tetto a quattro lati.

Va ricordato che tutte le taglie devono essere rimosse il più accuratamente possibile.

E per misurare la pendenza del tetto già costruito aiuterà uno strumento speciale - inclinometro.

Dopotutto, se commetti un errore, allora gli angoli di inclinazione, lunghezza e area potrebbero non essere veri.

Quindi, commetti un errore nella quantità di materiale richiesto o la resistenza del tetto sarà inferiore a quella pianificata.

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ANGOLO DI INCLINAZIONE

L'angolo di inclinazione del tetto deve essere scelto prima della sua costruzione, poiché influenza il costo dell'intero tetto, il suo aspetto e l'interno sotto il tetto. Distinguiamo quattro tipi di tetti.

a). Alta 45 - 60 gradi

b.) inclinato 30 - 45 gradi

g.) Piatto 3 - 10 gradi

Tetto con un angolo di inclinazione di 30 gradi. A un tale angolo di inclinazione, la neve si accumula sul lato sottovento. Per questo motivo, il carico sul tetto non è distribuito uniformemente. Il tetto con un angolo di copertura di 60 gradi ha una vasta area di pendenze, quindi avrete bisogno di più materiali e denaro per la costruzione. Ma i tetti alti hanno un aspetto più attraente e più cubico della stanza sotto il tetto. Ma con la scelta del tetto decidi tu.

La pendenza ottimale del tetto dipende non solo dalle decisioni progettuali del progettista, ma anche dalle condizioni meteorologiche della regione in cui viene realizzata la costruzione, che dovrebbe essere presa in considerazione quando si sceglie il miglior design del tetto.

Scegliendo l'angolo di inclinazione è anche necessario calcolare la capacità portante della struttura del tetto - deve essere in grado di sopportare qualsiasi carico e influenza esterna possibile nell'area.

DETERMINARE L'ANGOLO DEL TETTO.

Come trovare l'altezza del pattino a casa? Per fare ciò, ricorda una formula semplice: metà dello span viene moltiplicata per il valore relativo mostrato nell'immagine sottostante. Ad esempio, se la larghezza della campata della casa è 12 m, e la pendenza richiesta è di 30 gradi, l'altezza della cresta sarà: 12/2 * 0,59 = 3,54 (0,59, poiché la piastra nella parte inferiore deve essere presa per l'angolo del tetto in 30grad).

Panca che si trova su una panca inclinata

La panca inclinata è un esercizio di base che pompa principalmente il muscolo grande pettorale, i delta anteriori, i tricipiti e mantiene in tensione una serie di altri muscoli. La complessità dipende dal peso della barra. Si consiglia ai principianti di iniziare con un collo vuoto, preferibilmente sotto la supervisione di un allenatore, al fine di consolidare l'abilità di eseguire correttamente l'esercizio.

tecnica di prestazioni

Posizione di partenza:

  1. Viene effettuato seduto su una panca con un angolo di inclinazione da 30 a 45 gradi.
  2. Siediti in panchina, appiattisci le scapole e proteggi il petto.
  3. Mantenere una leggera fibbia nella parte bassa della schiena.
  4. Afferrare il bilanciere. Impugnatura sul collo - un po 'più larga delle spalle, rimuovere la barra dal supporto e tenerla ferma sulle mani diritte.

movimento:

  1. Mentre inspiri, abbassa il bilanciere quasi fino alla parte superiore del torace (puoi toccarlo).
  2. Stringetelo indietro prima che le braccia siano completamente distese e, dopo un breve ritardo, abbassatelo nuovamente.

Attenzione!

  • Non arrotondare la schiena e non strappare la testa e le spalle dalla panca, altrimenti il ​​carico viene trasferito sulle spalle.
  • Non sollevare la parte posteriore del banco oltre i 60 gradi, altrimenti la messa a fuoco del carico si sposterà sui delta.
  • Non cercare di piegare fortemente la parte bassa della schiena per collegare i muscoli della schiena per facilitare il sollevamento.

Raccomandazioni!

  • Tieni i gomiti sotto il collo e divorziati dal corpo per ridurre il lavoro dei tricipiti.
  • Se stai lavorando con un grande peso per te stesso, assicurati di chiedere al tuo partner di coprirti la schiena.

realizzazioni

  • Panca con impugnatura angolare stretta. Una stretta posizione delle mani sul collo ridurrà il grado di carico sulla regione toracica dei muscoli e aumenterà l'impatto sui tricipiti e sui delta anteriori.

Video Pressa da banco sdraiata su una panca inclinata

Video Banco inclinato per ragazze

Esercizi di analisi

Anatomia di un esercizio: quali muscoli funzionano?

Panca su una panca inclinata - una variante del classico esercizio di base per lo sviluppo dei muscoli pettorali. Utilizzando una posizione atipica in questo caso, è possibile distribuire il carico sui muscoli partecipanti in un modo nuovo e focalizzare l'attenzione sul segmento superiore del seno, che è fondamentalmente debole dalla natura. Questo vantaggio è usato dai bodybuilder per dare ai muscoli pettorali una forma proporzionale e un chiaro sollievo. Nelle discipline di potenza, le presse inclinate sono utilizzate come esercizio ausiliario per aumentare le prestazioni nel movimento di base.

Il carico di lavoro nella sezione muscolare è distribuito come segue:

  • Il muscolo principale (mirato) è il grande pettorale (la sua regione clavicolare);
  • Deltoidi (fascio anteriore);
  • tricipiti;
  • Piccolo pettorale;
  • Muscolo dell'ingranaggio anteriore.

Preparazione per l'implementazione

Senza concentrarsi sulla parte principale del riscaldamento (effettuando una sessione cardio facile), passeremo immediatamente all'unità specializzata. "Entrata" alle presse comporta la preparazione per il lavoro dei muscoli partecipanti e dei principali motori, i rotatori di spalla.

Per "attivare" il secondo, si consiglia di eseguire esercizi di ginnastica articolare generale per le spalle (movimenti rotazionali con un aumento costante di ampiezza). L'allenamento dei muscoli viene eseguito nel modo standard:

  • eseguendo gli approcci "leggeri" dell'esercizio stesso in una quantità pari alla metà del primo set di lavoro.
  • è "come" - per esempio, le flessioni classiche con il loro stesso peso.

Inoltre, le pause tra l'approccio possono essere "riempite" con movimenti di stretching per il torace, ad esempio con pullover o manubri diluiti - questo non solo consente ai muscoli di rilassarsi, ma anche di lavorare più efficacemente nel prossimo set.

Esecuzione corretta

  • Nella posizione di partenza, il collo è sempre al livello delle clavicole - direttamente sopra di loro, in modo che il passo successivo sia più comodo per "inviare" il bilanciere direttamente nella parte superiore del torace.
  • Di conseguenza, il sollevamento e l'abbassamento dell'asta avvengono in un'unica linea, rigorosamente lungo la traiettoria verticale.
  • Le scapole vengono mantenute in una posizione ridotta e il torace viene tenuto in avanti in tutte le fasi del movimento.
  • In confronto con la stampa di base, nella versione obliqua dell'esercizio, il movimento viene eseguito sull'ampiezza troncata. Non portare il collo a contatto con il seno, perché crea una tensione traumatica nell'articolazione della spalla e rende difficile spingere la barra verso l'alto. L'unica eccezione è l'inclusione "specialistica" delle presse nel programma per aumentare la mobilità delle articolazioni della spalla - in questo caso il peso minimo è utilizzato e il movimento in contatto con il torace è obbligatorio.
  • I gomiti dovrebbero essere distanziati su tutta l'ampiezza. Portarli al corpo (anche questa tecnica è considerata sicura ammissibile) aumenta la partecipazione al movimento dei tricipiti.
  • Nel punto più basso dell'ampiezza, nel momento in cui la barra si trova nella parte superiore dei muscoli pettorali, l'avambraccio deve essere parallelo l'uno all'altro. Per fare ciò, sperimenta la larghezza dell'impugnatura, selezionando quella ottimale - nella maggior parte dei casi la posizione tecnica della pressa corrisponde alla posizione delle mani leggermente più larga delle spalle (10-15 cm).
  • Per le variazioni oblique, il "ritmo" respiratorio rimane rilevante: un'espirazione forzata viene eseguita al momento della panca, l'abbassamento del proiettile è accompagnato dall'inalazione. Cerca di aderire rigorosamente a questa regola ed espira sulla parte più difficile dell'ascesa - un'espirazione precedente indebolisce la stabilizzazione del corpo e impedisce lo sviluppo di uno sforzo potente.
  • Il movimento verso il basso del bilanciere (fase negativa) deve essere due volte più lento del banco stesso.
  • Nella parte superiore dell'ampiezza dovrebbe esserci una breve pausa, che, da un lato, consente un migliore caricamento dei muscoli pettorali, dall'altro, rende possibile stabilizzare il proiettile.

errori

  • Ampio angolo di inclinazione del banco.

L'angolo "più nitido", minore è il carico sui muscoli pettorali target. La migliore è considerata una pendenza di 30 gradi rispetto all'orizzontale, che consente di spegnere i tricipiti. Se la capacità di regolare la panca nella tua stanza è limitata, quindi regolando l'attrezzatura specifica, tieni presente che il valore "borderline" dell'angolo del banco non deve superare i 60 gradi. Con un'elevata inclinazione, le articolazioni della spalla subiscono una forte tensione e l'enfasi dell'allenamento viene spostata sul muscolo deltoide.

  • Rimozione dei gomiti dalla proiezione del collo.

Quando si esegue la distensione su panca, i gomiti devono essere rigorosamente sotto il collo del bilanciere e non devono sforzarsi nella direzione della testa o delle gambe.

  • Usando gli stessi pesi come nella stampa "orizzontale".

I pesi di lavoro in una versione positivamente obliqua della stampa sono sempre oggettivamente più piccoli rispetto all'esercizio classico. Ciò è dovuto al fatto che l'impatto sul petto risulta più isolato, cioè i muscoli assistenti sono meno coinvolti nel movimento.

  • Avvoltoi avvolgenti sul petto

Questa tecnica in questo esercizio è una variante peculiare del tradimento, che rende più facile il superamento del peso, ma per nulla "innocuo": il bilanciere può causare lesioni al torace.

  • Flessione della spazzola

Supponendo che un tale errore sia facile da ferire la mano. Per evitare ciò, è necessario tenere il pennello in una linea fissa con l'avambraccio.

  • Abbassando il proiettile al centro del petto.

Spesso la ragione per l'assunzione di questo errore è l'abilità motoria formata nella stampa classica. Nel frattempo, in questa versione della stampa, le regole stanno cambiando: la barra dovrebbe essere "diretta" verso l'area delle clavicole.

  • "Bear" afferrare.

La panca che si trova su una panca inclinata prevede l'uso dell'impugnatura superiore, in cui il pollice "si appoggia" sulla tastiera di fronte agli altri - questo aumenta la sicurezza quando si esegue l'esercizio. Inoltre, questa impugnatura opzionale non consente il rilassamento dei pennelli e riduce la forza della forza di spinta.

L'efficacia dell'esercizio

  • Prima di spingere il proiettile, prova a sollecitare staticamente i muscoli pettorali e focalizzare l'attenzione su questa sensazione.
  • Per mirare i muscoli del torace, non si dovrebbe "strappare" la parte bassa della schiena dalla panca che imita il ponte. Cerca di evitare uno spazio tra la schiena e il piano di appoggio - questo complica il lavoro dei muscoli target. Se la panca è dotata di supporti per le gambe, sarà molto più semplice soddisfare questa prescrizione.

Controindicazioni

  • Le macchine da stampa possono aggravare i problemi esistenti con le articolazioni della spalla. Se la situazione non è "critica", prova a sostituire il bilanciere con un paio di manubri: il loro utilizzo ti dà più "libertà" per l'articolazione della spalla, permettendoti di adattarti in modo flessibile alla traiettoria cinematica ottimale del proiettile.
  • Gli atleti con lesioni alla schiena esistenti sono particolarmente importanti per monitorare la mancanza di deflessione lombare. Solo se si osserva questa raccomandazione è possibile includere questo esercizio nel programma di allenamento.

Inclusione nel programma

Come esercizio di una natura di base, la pressione del bilanciere ad angolo è la "spina dorsale" del programma di allenamento e viene eseguita nella prima parte della lezione. Può essere posizionato immediatamente dopo gli approcci della stampa classica o come alternativa.

Se la panca su una panca inclinata è evidenziata dall'esercizio principale dell'allenamento "petto", dovrebbe essere eseguita nella modalità di 6-12 ripetizioni con un volume totale di serie - da 2 a 4 (stiamo parlando di programmi di allenamento per il bodybuilding). Nel caso in cui la panca inclinata preceda altri esercizi pesanti, si consiglia di ridurre il carico di peso e passare alla modalità "pompaggio" con 12-15 ripetizioni nel set.

Tipi di panche che si trovano su una panchina inclinata - oscillare la parte superiore e inferiore del petto

Panca su una panca inclinata - l'esercizio più importante per lo sviluppo del torace superiore e inferiore. In questo articolo vedremo quattro opzioni del banco - con angoli di 30, 45 e 60 gradi (fino alla cima dei pettorali) e premere sottosopra (verso il basso).

Vantaggi della posizione inclinata

Quando fai una panca su una panca orizzontale, lavora:

  • Grandi e piccoli pettorali (parte centrale): esegui il lavoro principale.
  • Fasci anteriori di muscoli deltoidi.
  • Tricipiti.

Siamo specificamente interessati al petto. Si ritiene che la solita stampa classica spinga in modo uniforme l'intero petto. Tuttavia, il carico principale nella sua implementazione ricade sulla sua parte centrale. Se la parte superiore o inferiore del torace sembra molto più piccola di quanto vorremmo, varie opzioni per premere con un angolo vengono in soccorso.

Quando traduciamo il corpo in una posizione obliqua, i principali gruppi di lavoro dei muscoli non cambiano, ma il carico viene distribuito in modo diverso. Possiamo mirare a far funzionare la parte superiore o inferiore del torace.

Ridistribuzione del carico in base all'angolo:

  • La stampa con un angolo di 30 gradi carica prevalentemente la parte centrale del petto e una piccola parte superiore.
  • 45 gradi portano il carico sulla parte superiore, rilasciando il centro.
  • 60 gradi portano già tutto il peso della barra ai deltoidi anteriori e ai tricipiti, lasciando un po 'del carico alla cima dei muscoli pettorali.
  • La panca sul banco inclinato può essere eseguita sottosopra. Questo è un modo comprovato per pompare la parte inferiore del torace.

Così, variando la tecnica della panca, puoi costruire il rilievo del seno desiderato.

Posizionare la panca ad angolo in allenamento

Non è consigliabile utilizzare una panca su un banco inclinato come esercizio indipendente. È meglio farlo dopo esercizi di base, ad esempio dopo una classica distensione su panca. In un caso estremo, dopo le flessioni sulle sbarre con il peso.

Prima devi dare un carico complessivo pesante, e solo dopo puoi iniziare a lavorare su specifiche aree del muscolo pettorale.

La panca sdraiata su una panca inclinata è molto utile per i principianti per sviluppare uniformemente l'intera massa della parte superiore del corpo.

Ecco alcuni schemi, utilizzando i quali è possibile caricare ragionevolmente l'intera area dei muscoli pettorali.

Primo schema

Gli esercizi vengono eseguiti in questo ordine:

  1. Facciamo una panca classica.
  2. Dopo di che abbiamo impostato un angolo di 30 gradi e fare un banco inclinato lì in 3 serie e 10 ripetizioni.
  3. Quindi fai 2 serie con meno peso, ma con un angolo di 45 gradi.
  4. Dopodiché, finiamo di uccidere il nostro seno stendendolo su una panca orizzontale.

Secondo circuito

Questo schema è un superset sui muscoli pettorali:

  1. Abbiamo fatto una panca su un banco orizzontale (il giusto numero di approcci).
  2. Abbiamo messo su un banco inclinato un angolo di 30 gradi, seduto in casi di approccio in 10 ripetizioni con un peso elevato.
  3. Quindi prendiamo dei manubri leggeri e invece di una pausa facciamo il layout in 15 ripetizioni.
  4. Di nuovo facciamo la panca inclinata. Di conseguenza, dobbiamo farlo per 3 volte in 10. Questo è un tipo di superset sul torace, che consente di caricarlo e pomparlo molto bene.
  5. Una volta completato, riposiamo per un minuto, durante il quale impostiamo un angolo di 45 gradi sulla panca. Premiamo il bilanciere con questo angolo (se è duro - il peso può essere alleggerito) tante volte quanto meno di 30 gradi. Allo stesso modo, eseguiamo il cablaggio. Dopo tre approcci puoi rilassarti.

Se lo desideri, puoi ripetere il superset se hai abbastanza forza.

E quando premere sottosopra?

Se si desidera evidenziare la parte inferiore del torace, la panca sulla panca con una pendenza verso il basso è l'ideale per questo scopo.

Come già accennato, non ha senso fare una panca come esercizio indipendente. Se questo giorno non hai fatto la base, prova ad eseguire almeno 3 esercizi sul petto.

  1. Per prima cosa, fai capovolgere il bilanciere.
  2. Quindi premere i manubri dalla stessa posizione.
  3. E finisci per allevare i manubri su una panchina orizzontale.

Il primo esercizio viene eseguito in 3-4 approcci e 8 ripetizioni, il secondo - 10 volte e il terzo - anche 10 volte in due o tre approcci. Orientare sulla tua condizione.

Se hai abbastanza forza, fai 3-4 approcci in ogni esercizio. Tra serie, una pausa di 60-90 secondi, tra esercizi - 90 secondi.

Se lavori al massimo sulla panca, riposa un po 'di più quando ti serve. Basta ricordare che un riposo troppo lungo porta al "raffreddamento" dei muscoli. E sul muscolo "freddo" può essere allungato.

La testa in giù dovrebbe essere premuta nei casi in cui la parte inferiore del petto è molto indietro. Di solito i bodybuilder usano questo esercizio per esibirsi efficacemente nelle competizioni. Il resto è sufficiente per eseguire una panca orizzontale e una panca su una panca inclinata verso l'alto.

E un buon consiglio: quando stai facendo una panca su una panchina con una pendenza discendente, chiedi al tuo partner o allenatore di aiutarti. Avrai bisogno di aiuto per dare peso. Il bar è solitamente preso dal pavimento. In una posizione in cui sarai, sarà abbastanza difficile prenderlo. Soprattutto se la barra pesa 50 kg o più. Tuttavia, non sparare dagli scaffali. Anche se alcune palestre sono abbastanza ben attrezzate e ti permettono di fare queste cose comodamente.

tecnica di prestazioni

Finalmente siamo arrivati ​​al più importante. Ora sai perché eseguire la panca inclinata, è ora di imparare come farlo bene!

Come sempre, tutto inizia con un riscaldamento. Per cominciare, un collo vuoto andrà bene, dovrai fare 10-15 ripetizioni ad un ritmo medio, ma senza lanciare bruscamente su e giù.

  1. Impostare l'angolazione desiderata del banco. Sedetevi su di esso in modo che il bacino sia premuto contro il sedile e contro la schiena. Tieni le gambe divaricate e premi i talloni contro il pavimento.
  2. Nella parte bassa della schiena, lascia una deviazione naturale. Le lame si riducono, devono poggiare contro la schiena. Metti la tua testa sul retro, guarda la parte superiore del muro di fronte a te.
  3. Afferrare la tastiera con una presa diritta più ampia delle spalle, concentrandosi sui rischi. Su ciascuna delle griglie del collo (destra e sinistra), deve essere posizionato un dito della mano (di solito medio o anulare, a seconda della lunghezza delle mani dell'atleta).
  4. Rimuovere il collo dai rack, portarlo nella sua posizione originale: dovrebbe essere posizionato sopra la clavicola.
  5. Abbassare il collo sulla parte superiore del torace mentre si inspira. Senza trattenere il respiro, espirare e spingere il bilanciere verso l'alto. Controlla il movimento in ogni fase! Non è necessario lanciare il bilanciere sul petto, proprio come non è necessario sollevarlo in modo incontrollato.

Quando esegui il numero necessario di ripetizioni di riscaldamento, rimetti il ​​manico, appendi il peso di lavoro e crea 3 serie di 8 ripetizioni.

Punti importanti

Prima di iniziare l'allenamento, presta attenzione a una serie di punti importanti.

assicurazione

Rimuovere la barra con una panca inclinata è più difficile rispetto a quella classica. Pertanto, avrai bisogno di un assistente. Chiedi a qualcuno di aiutarti a sollevare il bilanciere. Mentre fai l'esercizio, lascia che la persona si trovi nelle vicinanze. Torna a mettere la barra non è meno difficile, in modo che ci sarà bisogno di aiutare.

Quando lavori con un peso del 60-75% del massimo, puoi fare tutto da solo. Gli approcci di rifiuto richiedono l'assicurazione.

Punti di rotazione

Durante l'esercizio, ti appoggi alle natiche, alla schiena e alle gambe. Solitamente i principianti strappano il bacino dalla panca. Con una panca inclinata, questo è ancora più pericoloso rispetto a quello classico, dal momento che il peso ti preme su un piano verticale (anche se leggermente).

Non strappare il bacino dalla panca!

Tentativo di fare un ponte

Quando provi a stare in un ponte come questo, tutto il significato si perde in 45 o 30 gradi. A scapito del tuo ponte, resetti questo angolo. Quindi non è necessario piegare, abbastanza deflessione naturale nella parte bassa della schiena.

Banco da simulatore

L'allenatore può metterti una stampa nello Smith dopo il classico. Questo è normale e consente di pompare il torace in isolamento. Tutto viene fatto qui come quando si lavora con un bilanciere libero. Solo il compito è facilitato - il collo è fisso e si muove rigorosamente su un piano verticale.

Meglio di tutti, ovviamente, lavorare con pesi liberi. Lascia che altri muscoli si connettano per stabilizzare la posizione della barra.

Cosa fare con il dolore alle spalle

Se si ha un deltoide dolente alla schiena, non influirà sulla panca inclinata. Se la parte centrale o anteriore - è molto più complicato.

Determinare sperimentando pesi leggeri, in quale angolo ti senti più a tuo agio a premere. Se il dolore ti sta ossessionando in qualsiasi stampa, dovrai eliminare questi esercizi per un mese o due.

Se, ad esempio, con un angolo di 45 gradi non senti dolore, puoi lavorare. Ma quegli esercizi in cui ti senti a disagio dovrebbero essere esclusi.

Prima dell'esercizio, riscaldati bene, usa unguenti speciali. Ascolta attentamente il tuo corpo. Se il dolore si verifica da qualche parte, smetti immediatamente di praticare! Nello stato di riscaldamento, l'atleta potrebbe non capire immediatamente cosa è successo durante lo stretching. Questo si manifesterà dopo l'esercizio, quando i muscoli si raffreddano.

Forse non ti farà male premere la testa del bilanciere verso il basso. Le spalle non sono così fortemente coinvolte come i tricipiti e il petto.

Quanto spesso fanno presse inclinate

Se dividi gli esercizi sul petto per 2-3 giorni, puoi fare diverse versioni della stampa 3 volte a settimana.

Ad esempio, premere con un angolo di 30 gradi nel primo allenamento, dopo il cablaggio e la pressione del manubrio a 45 gradi.

Nel secondo allenamento dopo le flessioni sulle barre irregolari, puoi fare una panchina inclinata seduta a 45 gradi e finire con lo stesso layout.

Se si alternano allenamenti leggeri e pesanti, si dovrebbe fare lo stesso, ma con pesi correnti. Ad esempio, se oggi è un allenamento facile, il peso dovrebbe essere inferiore a quello negativo.